logo

20 latihan oleh Bubnovsky

Esensi pengobatan menurut metode Bubnovsky adalah kinesitherapy. Kinesitherapy diterjemahkan sebagai pengobatan dengan gerakan, dan untuk inilah latihan Dr. Bubnovsky dibangun. Pencipta mereka yakin bahwa seseorang dapat menyembuhkan dirinya sendiri, menggunakan kemampuan tubuhnya sendiri. Konfirmasi kebenaran dari sudut pandang ini adalah kompleks terkenal dari 20 latihan oleh Bubnovsky. Terlepas dari kenyataan bahwa sudah ada stereotip bahwa latihan Bubnovsky hanya ditujukan untuk punggung, sekarang Anda akan memiliki kesempatan untuk memompa pers.

Kami akan menunjukkan kepada Anda komponen utama dari 20 latihan Dr. Bubnovsky.

  1. Kami melakukan ayunan kaki - kami duduk di lantai, kami meregangkan kaki kami, kaus kaki pada diri kami sendiri, kami beristirahat pada diri kami sendiri. Poin utama dalam latihan lutut selalu diluruskan. Kami melakukan ayunan "gunting" - kami mulai dengan mengangkat satu kaki secara vertikal, lalu bergantian mengangkat kedua kaki. Seperti yang Anda lihat, familiar dari "gunting" masa kecil menempati posisi terdepan di antara 20 latihan dasar Dr. Bubnovsky.
  2. Berayun di samping - yang utama adalah kita berbaring ketat di pinggul, lutut diluruskan, kaus kaki pada diri kita sendiri, kita beristirahat di lantai dengan tangan. Kami membuat gunting horizontal, sedikit mengangkat kaki kami dari lantai. Kami berusaha agar perut tetap masuk..
  3. Lakukan latihan di samping - tubuh ditarik dalam satu garis, perut dan bokong ditarik, penekanan pada lengan bawah. Tarik kaus kaki ke depan, naikkan ke bahu kaki bagian atas dengan lutut tertekuk, lalu turunkan dan buat ayunan dengan kaki lurus.
  4. Kami melakukan latihan, berbaring telentang, yang utama adalah bahwa bahu kami tidak turun dari lantai. Kaki diperpanjang di lantai, tangan di belakang kepala. Pada napas kami menarik lutut ke dada, menggerakkannya sebesar mungkin. Turunkan kaki, tarik kaus kaki ke depan, tekuk kaki, tarik kaus kaki pada diri Anda.
  5. Tangan di belakang kepala, lutut ditekuk. Lakukan pernafasan dengan tubuh pada hitungan ke empat.
  6. Kami menarik lutut ke dada, meregangkan perut.
  7. Angkat kaki lurus ke atas pada napas, jangan turunkan ke ujung di lantai.
  8. Lutut ditekuk, tangan ke depan, sementara mengembuskan napas kita menarik tangan ke lutut, hanya merobek bilah bahu.
  9. Regangkan kaki, turunkan tubuh ke depan ke kaki.
  10. IP - berbaring miring. Pada hitungan satu, kita menekuk kaki bagian atas dan membuka pangkal paha ke lantai, pada hitungan dua kita kembali ke PI, pada hitungan ketiga - kita membuat ayunan dengan kaki lurus.
  11. IP - hal yang sama, lemparkan lutut ke depan, sedekat mungkin dengan diri Anda, lalu ambil kaki kembali.
  12. Kami berbaring di lantai, tangan di belakang kepala kami, membuat sepeda - secara bergantian saat naik kami menghubungkan siku dan lutut yang berlawanan.
  13. Sepeda berbaring miring - buang napas, tekuk kaki bagian bawah di lutut dan tarik siku lengan atas ke lutut, sambil bernapas dalam, lepaskan siku sejauh mungkin, tekuk lutut kaki atas.
  14. Memutar - mulai lutut kaki bagian atas sejauh mungkin, pada saat kita menariknya kembali, meluruskan, tubuh dimiringkan ke depan.

Latihan sesuai dengan metode Dr. Bubnovsky

Penyakit pada sistem muskuloskeletal (OA) membuat hidup seseorang lebih rendah. Tidak sia-sia mereka mengatakan: selama kita bergerak, kita hidup. Masalah dengan tulang belakang membuat orang kehilangan kesempatan untuk menikmati hidup, bergerak bebas dan bepergian, dan dalam kasus terburuk, mengarah pada kecacatan total dan ketergantungan. Dr. Bubnovsky mengembangkan latihan untuk tulang belakang berdasarkan teknik terapi unik berdasarkan kinesitherapy - ilmu gerakan, dikombinasikan dengan semua metode bebas obat terbaik yang ditemukan oleh umat manusia sebelumnya:

  • pijat
  • menuangkan dingin, menggosok, kompres dan cryoprocedures lainnya

Latihan Dr Bubnovsky

Ada banyak penyebab penyakit tulang belakang:

  1. Patologi bawaan
  2. Penyakit sistemik tulang belakang: osteomielitis, rheumatoid arthritis, TBC, ankylosing spondylitis, tumor
  3. Penyakit degeneratif degeneratif: osteochondrosis, hernia tulang belakang, osteoarthrosis, spondylolisthesis, stenosis spinal

Jika dalam dua kasus pertama perawatan medis multilateral diperlukan, dalam kasus ketiga penyembuhan sepenuhnya tergantung pada orang itu sendiri. Setelah semua, semua penyakit ini terutama disebabkan oleh tidak adanya sendi tulang belakang karena terlalu kecil sebagian kecil dari pergerakan dalam hidup kita. Dan di sini teknik Bubnovsky terkadang sangat diperlukan.

Simulator Bubnovsky, senam adaptif dan artikular

Bukti terbaik bahwa teknik ini bekerja adalah Bubnovsky sendiri, dengan sendi pinggul implan buatan, menguasai setiap simulator baru pada dirinya sendiri dan kemudian membantu orang lain.

Simulator multifungsi Bubnovsky (MTB) memungkinkan:

  1. Meringankan sakit punggung yang disebabkan oleh kejang otot
  2. Untuk mengembalikan mobilitas sendi tulang belakang dan fleksibilitasnya
  3. Untuk menghentikan perkembangan osteochondrosis, hernia, scoliosis, arthrosis dan penyakit tulang belakang lainnya
  4. Untuk pulih setelah operasi kompleks dengan latihan, terutama diperlukan setelah pengangkatan hernia intervertebralis, yang paling sering menyebabkan kekambuhan.

Senam adaptif

  • diterapkan pada awalnya,
  • cocok untuk rehabilitasi pasien
  • membantu mengatasi rasa sakit

Senam sendi (tahap kedua)

  • mengembalikan mobilitas ke sendi tulang belakang dan sendi lutut
  • melatih kemampuan tulang belakang untuk menahan beban berat

Jangan langsung mencoba menutupi seluruh kursus. Dalam satu hari, seseorang harus menguasai latihan dalam volume yang dapat diakses untuknya, secara bertahap meningkatkan beban.

Setelah kompleks selesai, pasien dapat secara opsional membeli simulator untuk berlatih di rumah. Jika dia tidak memiliki kesempatan seperti itu, maka dia ditawari senam alternatif, yang terdiri dari latihan yang tersedia di rumah.

Senam adaptif dengan contoh-contoh

Mari kita perhatikan contoh latihan adaptif dari senam alternatif Bubnovsky, yang sangat diperlukan untuk perawatan rasa sakit di rumah:

  1. Merangkak merangkak: merangkak di sekitar ruangan dalam langkah panjang 20-30 menit, secara bergantian merentangkan tangannya jauh di depan dirinya sendiri. Olahraga baik untuk memperburuk hernia, saat berjalan sangat sulit
  2. Kami berbaring telentang, meletakkan kompres dengan es di bawah punggung bawah Anda, tangan di belakang kepala Anda. Kami menekuk dada di dada, berusaha meraih lutut dengan siku. Lakukan latihan 20 hingga 30 kali. Dalam hal ini, ligamentum longitudinal posterior tulang belakang meregang, dan dingin mengurangi pembengkakan dan rasa sakit - sering menjadi sahabat lumbar hernia
  3. Posisi - awal, tangan di belakang kepala. Kami menekuk secara bergantian kaki di lutut dan meregangkan ke arah mereka dengan siku yang berlawanan. Olahraga meningkatkan sirkulasi lumbar
  4. Latihan berikut adalah untuk nyeri lutut. Dianjurkan untuk tampil di bantalan lutut atau hanya membungkus lutut Anda dengan sesuatu di tangan - handuk, syal. Kami berlutut di sekitar ruangan selama 20 menit setiap hari, mengatasi rasa sakit
  5. Menurunkan tumit: berlutut, kami meletakkan roller di punggung dan duduk di tumit. Setelah beberapa waktu, kami menolak dari roller. Pada awalnya, rasa sakit di permukaan anterior paha, lutut dan tungkai bawah yang terkait dengan ketegangan otot adalah mungkin. Tapi kemudian mereka akan lewat. Cobalah duduk dengan tumit selama 5 menit
  6. Berjalan di pantat adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat lumbar, otot gluteal, dan juga untuk mengurangi berat badan. Berjalan setiap hari di pantat selama 20 menit selama dua minggu dapat mengurangi berat badan hingga 8 kg
  7. Push-up dari lantai: dapat dilakukan dari lutut dan dalam versi klasik, lebih disukai - bersandar di jari kaki. Tangan harus ditekuk pada sambungan siku setidaknya 90 ̊. Anda perlu mendorong setidaknya 20-30 kali, secara bertahap jumlah push-up dapat ditingkatkan. Olahraga membantu meningkatkan sirkulasi serviks dan mengurangi sakit kepala.
  8. Peregangan otot betis tendon Achilles: duduk di lantai, angkat kaki dan pegang kaus kaki dengan satu tangan, miringkan kaki ke arah Anda tanpa menekuk kaki. Latihan digunakan untuk mengobati sakit punggung akut.

Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan senam adaptif Dr. Bubnovsky dari video ini:

Kontraindikasi untuk senam Bubnovsky

Senam Bubnovsky adalah teknik yang sangat efektif. Ini berisi banyak latihan yang sangat diperlukan untuk memerangi penyakit tulang belakang. Melakukan latihan-latihan ini setiap hari, Anda dapat mengalahkan osteochondrosis, hernia, arthrosis dan penyakit lainnya.

Namun, ada banyak latihan kekuatan dalam senam, dan karenanya metode ini mungkin tidak cocok untuk semua orang..

Kontraindikasi metode Bubnovsky:

  1. Periode pasca operasi awal
  2. Ligamen dan tendon pecah
  3. Penyakit onkologis
  4. Kondisi pra-infark dan pra-stroke

Latihan video senam medis Dr. Bubnovsky

Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan persendian

Kami membawa Anda pada rekomendasi dan serangkaian latihan untuk punggung dan persendian dari Dr. Bubnovsky yang dapat Anda gunakan sendiri di rumah.

Semua latihan didasarkan pada metodologi unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu memulihkan fungsi anggota gerak, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot, dan organ dalam. Senam ini sangat berbeda dari terapi olahraga biasa, menyediakan ambulans di rumah, membantu menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan memberikan efek positif yang tahan lama..

Aturan Penting untuk Berolahraga

  • Semua kompleks dirancang untuk mengatasi rasa sakit, mis. saat melakukan latihan apa pun, Anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah aturan utama teknik Bubnovsky. Nyeri otot adalah kemacetan yang mengganggu sirkulasi darah dan aliran getah bening, yang menghancurkan jaringan di sekitarnya..
  • Frekuensi latihan - 1 atau 2 hari untuk mempertahankan tonus otot.
  • Untuk mengurangi rasa sakit, selalu hembuskan dengan susah payah, tenaga.
  • Di akhir latihan, gosok sendi Anda dengan dingin untuk mencegah pembengkakan.

Latihan pereda nyeri untuk punggung

1. Bersantai sambil berlutut

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan.

2. Melengkungkan punggung

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung Anda dengan lembut, sambil menarik napas, tekuk punggung Anda dengan lembut.

Catatan: jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Hilangkan gerakan tiba-tiba.

3. Langkah peregangan

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Duduklah di kaki kiri Anda dan pada saat yang sama rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Tarik kaki kiri Anda ke depan, turunkan diri Anda. Saat bergerak: tangan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Breathing: buang napas di titik akhir.

Catatan: gerakan diperbolehkan melalui mengatasi rasa sakit. Setiap langkah selanjutnya mencoba menambah lebar langkah, mencapai maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Gerakan tiba-tiba harus dikecualikan.

4. Memompa

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Cobalah untuk meregangkan tubuh sejauh mungkin ke depan, pertahankan penekanan pada lutut dan telapak tangan.

Catatan: jangan membungkuk di punggung bawah!

5. Meregangkan punggung

Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Membengkokkan lengan pada sendi siku, saat menghembuskan napas, turunkan tubuh ke lantai. Dari posisi ini, saat mengembuskan napas, luruskan lengan Anda, mencoba menurunkan panggul pada tumit, meregangkan otot-otot punggung bawah.

Catatan: 5-6 repetisi.

6. Meregangkan perut

Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, di pintu keluar, bengkokkan batang tubuh, mencoba merobek tulang belikat dari lantai dan menyentuh siku lutut.

Catatan: 3-4 gerakan pertama dapat dilakukan melalui rasa sakit. Jumlah pengulangan tidak terbatas, mencoba untuk mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan efek latihan, cryocompress (kompres dengan es) di bawah punggung selama fase dinamis latihan diperbolehkan.

7. Angkat panggul

Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang batang tubuh. Saat pernafasan, cobalah merobek panggul setinggi mungkin (setengah jembatan) dan turunkan saat inspirasi.

Catatan: 10 hingga 30 repetisi, jeda antar gerakan 1-2 detik.

Setelah menyelesaikan latihan, kompleks dapat diulang 1-2 kali lagi.

Latihan untuk tulang belakang dengan rasa sakit yang konstan

Jika Anda menderita sakit punggung terus-menerus yang mencegah Anda berjalan dan bahkan tidur, gunakan metode berikut:

  1. Siapkan cryocompress (kompres dingin dengan es), Anda bisa menggunakan sekantong makanan beku. Posisi awal - berbaring telentang, selalu di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah Anda. Lemparkan kaki Anda di sofa, kursi, atau kursi sehingga kedua kakinya ditekuk. Tangan di belakang kepala. Angkat tubuh hingga lutut, hanya menekuk di dada. Lakukan jumlah pengulangan maksimum.
  2. Posisi awal - tekankan pada lutut dan telapak tangan (merangkak). Tekuk punggung Anda dengan lembut, tarik napas kembali, tarik kembali turun. Lakukan minimal 20 repetisi.
  3. Siapkan expander tetap setinggi mungkin di dinding. Posisi awal - duduk di lantai dengan punggung menghadap ke dinding, di antara dinding dan belakang Anda bisa meletakkan bola besar. Expander ada di atas Anda. Pasang salah satu ujung expander ke kaki dan regangkan kaki ke depan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, lalu tekuk, lalu luruskan lagi dan ke posisi semula. Lakukan jumlah pengulangan maksimum.

Latihan Bubnovsky di rumah: kursus penuh 20 latihan (video) untuk perawatan tulang belakang dan peregangan

Aturan untuk melakukan senam untuk lutut

Aturan dasar senam menurut Bubnovsky adalah keteraturan. Hanya latihan harian yang secara signifikan dapat meningkatkan kesejahteraan setelah satu bulan pelatihan. Anda harus mematuhi rekomendasi ahli rehabilitasi seperti:

  • beban perlu ditingkatkan secara bertahap sehingga otot punya waktu untuk beradaptasi dengannya;
  • gerakan yang tajam dan beramplitudo tinggi harus dihindari, jika tidak, penguatan otot akan disertai dengan mikrotrauma dari jaringan tulang rawan;
  • Anda tidak boleh mencoba untuk menyelesaikan semua latihan teknis yang sulit dalam pelatihan pertama, terutama dengan persiapan fisik yang buruk.

Berbaring telentang

Latihan paling baik dilakukan pada karpet senam atau karpet tebal. Sampai otot punggung cukup kuat, bantal tipis dapat diletakkan di bawah punggung bawah. Latihan apa yang paling sering direkomendasikan oleh ahli rehabilitasi dan latihan terapi dokter untuk penyakit sendi lutut:

  • secara bergantian, dan kemudian bersama-sama menekuk kaki, tarik kaki sedekat mungkin ke tubuh;
  • secara bersamaan lepaskan kaki lurus dan tubuh bagian atas dari lantai, mencoba untuk tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik;
  • tekuk kaki Anda dan perlahan, perlahan-lahan tarik kaki ke bokong;
  • melakukan rotasi dengan kaki bengkok, mensimulasikan naik sepeda;
  • istirahatkan kaki Anda di lantai, angkat dan turunkan panggul.

Berdiri di posisi merangkak

Latihan sambil berdiri dengan keempat kaki sangat berguna untuk arthrosis yang memicu kerusakan prematur vertebra lumbar karena redistribusi beban yang tidak tepat. Berikut adalah yang paling efektif secara terapi:

  • tanpa mengangkat telapak tangannya dari lantai, duduk di atas tumitnya, sambil menghembuskan napas keras berkata "Ha." Setelah 3-5 detik, tarik napas, kembali ke posisi awal;
  • berjalan di sekitar ruangan merangkak, fokus pertama pada lutut kiri dan telapak tangan kanan, dan kemudian menggunakan tangan kiri dan kaki kanan;
  • secara bergantian angkat kaki yang ditekuk;
  • letakkan lutut Anda lebar-lebar, duduk, turunkan bokong Anda di lantai di antara mereka;
  • ayunkan kedua kaki sedikit bengkok.

Berbaring tengkurap

Latihan semacam itu berkontribusi pada penguatan simultan otot-otot ekstremitas bawah, punggung, pundak bahu. Pada sesi latihan pertama, disarankan untuk meletakkan bantal datar di bawah perut untuk mencegah ketegangan otot. Latihan apa yang paling efektif:

  • secara bergantian lakukan ankle maxi;
  • tekuk pertama, lalu kaki kedua, mencoba menyentuh bokong dengan kaki;
  • secara bersamaan ambil kaki lurus ke samping, geser di permukaan lantai;
  • pertama-tama angkat tangan kiri dan kaki kanan, lalu tangan kanan dan kaki kiri;
  • lengan dan kaki lurus terpisah.

Peregangan

Latihan peregangan yang teratur adalah salah satu metode terapi manual yang ditujukan untuk meningkatkan jarak antara struktur sendi lutut yang rusak. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk dengan cepat menghilangkan rasa sakit yang dipicu oleh pelanggaran ujung saraf. Berikut adalah beberapa latihan peregangan otot yang sangat berguna:

  • duduk di lantai, luruskan kaki Anda. Tekuk satu kaki, letakkan di belakang yang lain, mencoba menyentuh lantai dengan lutut. Lakukan latihan dalam arah yang berlawanan;
  • duduk di kursi, pegang tangan Anda di kursi. Angkat kedua kaki sekaligus, tarik jari kaki ke arah tubuh, lalu menjauh darinya;
  • berbaringlah tengkurap, pada saat yang sama angkatlah kaki, lengan, kepala, dan bahu Anda;
  • berdiri di atas keempat kakinya, turunkan bokong dengan lembut - pertama ke kanan, lalu ke kiri kaki;
  • dalam posisi berdiri lakukan lunge dangkal ke depan dan ke belakang, berpegangan pada dinding atau belakang kursi.

Teknik pemulihan tulang belakang dan sendi Dr. Bubnovsky

Dalam mencari alat perawatan yang efektif, banyak dokter beralih ke pengobatan alternatif untuk mendapatkan jawaban. Apa itu senam artikuler? Ini adalah teknik yang didasarkan pada sumber daya internal tubuh kita yang tidak ada habisnya. Senam sendi tersedia untuk semua orang, termasuk orang tua, wanita dalam posisi dan bahkan bayi!

Senam sangat membantu mengatasi arthritis dan arthrosis, masalah dengan cakram tulang belakang, osteochondrosis, dll. Kelas dilakukan berbaring, ke musik yang tenang yang mempromosikan konsentrasi. Seringkali, olahraga disertai dengan kram. Ini normal! Jika Anda merasakan sakit dan kram di kaki Anda, berhentilah, pijitlah dan lanjutkan dengan tenang. Set latihan menurut Bubnovsky memiliki beberapa arah, tergantung pada masalahnya:

  1. Lakukan pemanasan dan kembangkan sendi panggul.
  2. Sendi lutut.
  3. Pergelangan kaki.
  4. Memperkuat peritoneum dan korset otot, mengembangkan otot-otot perut dan punggung.
  5. Latihan untuk leher Dr. Bubnovsky.

Senam adaptif

  1. Untuk melakukan latihan pertama, berlutut, tarik napas, angkat tangan di depan Anda, naik, turunkan kedua sisi. Buang napas, turunkan tumit Anda.
  2. Duduk di tumit Anda, letakkan tangan Anda di atas perut Anda. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, lalu tekan dengan kuat bibir Anda dan buang napas, buat suara "pf-f".
  3. Berbaringlah telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di atas kepala. Menghirup. Buang napas, sobek lantai, tarik kedua tangan Anda ke lutut. Santai bernapas, ambil posisi awal.
  4. Masih berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, tekuk kedua lutut hingga agak terpisah. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong sambil menggerakkan lutut.
  5. Berbaring, ikat kaki Anda, tekuk lutut Anda, angkat tulang kering ke atas. Genggam tangan Anda di bawah kepala. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, regangkan siku ke arah lutut, angkat panggul dan bahu. Saat Anda menarik napas, letakkan kepala Anda di lantai, regangkan kaki Anda dan pertahankan beratnya, tanpa melepas kaki Anda..
  6. Putar ke kanan, jangan lepaskan kaki. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, ulurkan ke samping. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan siku kiri hingga lutut, angkat tubuh dan sandarkan pada tangan kanan. Saat Anda menarik napas, turunkan kepala dan kaki Anda sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai..
  7. Ulangi latihan 5, dan kemudian berbalik ke sisi kiri Anda dan lakukan latihan 6 sambil berbaring di sisi kiri Anda..
  8. Ayo merangkak, sobek kaki Anda dari lantai dan satukan. Ayunkan ke samping, gerakkan panggul ke satu arah dan kaki di sisi lainnya.
  9. Masih berdiri dengan posisi merangkak dan tidak menurunkan kaki Anda, regangkan ke depan, seolah-olah Anda akan berbaring tengkurap. Tidak perlu sampai akhir. Kembali ke posisi awal.

Jika latihan sebelumnya diberikan kepada Anda secara normal, maka Anda dapat melakukan latihan adaptif menurut Bubnovsky untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius yang membutuhkan matras

Sangat penting dalam pernapasannya. Dibutuhkan nafas panjang dan apa yang disebut "pembersihan"

Untuk melakukan pembersihan, tekan pipi dan bibir dengan rapat. Melalui bibir tertutup, dorong udara keluar dengan diafragma Anda, tarik perut Anda ke belakang. Kriteria ketepatan adalah pencabutan perut secara spontan dan suara keras seperti terompet.

Setelah belajar cara bernapas dengan benar, mulailah berolahraga. Jumlah pendekatan yang dapat Anda kontrol sendiri. Tugas Anda adalah memilih beban yang optimal untuk tubuh Anda dan secara bertahap menambahnya.

  • Berbaringlah telentang, tekuk kaki Anda pada sudut yang benar. Buang napas dengan tenang. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek pundak Anda dari lantai dan sentuh lutut Anda dengan tangan. Kembali ke posisi awal.
  • Berbaringlah di atas matras. Rentangkan kaki Anda sejauh 15-20 cm, lalu tekuk lutut Anda. Rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dan satukan kedua lutut Anda. Saat inspirasi, kembali ke posisi awal.
  • Dalam posisi terlentang, pegang kaki dan angkat tibia ke sudut kanan. Tangan harus dikunci ke kunci di bagian belakang kepala. Angkat bahu dan panggul Anda secara bersamaan, siku menyentuh lutut Anda. Saat pernafasan, kembalikan pundak dan kepala ke posisi awal, biarkan kaki bergerak.
  • Dari posisi sebelumnya, putar ke sisi kanan, rentangkan tangan kanan ke samping dan pegang di permukaan. Raih lutut dengan siku kiri, pindahkan berat tubuh ke tangan kanan. Turunkan diri Anda tanpa menyentuh kaki dan kepala di lantai. Lakukan hal yang sama untuk tangan kedua..
  • Saat berdiri dengan keempat kaki, tutup kaki Anda dan robek dari lantai. Lakukan ayunan pinggul dari sisi ke sisi, mencoba untuk meletakkannya di lantai. Baringkan kaki Anda di antipencurian.
  • Dari posisi sebelumnya, regangkan ke depan seolah ingin berbaring tengkurap, tetapi jangan menyentuh lantai. Santai ketika Anda merasakan peregangan.

Pelajaran penuh

Hampir semua dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Fitur dari jenis aktivitas ini adalah kerja semua otot dalam tubuh, tetapi pada saat yang sama beban dari tulang belakang benar-benar berkurang.

Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat kerangka otot tubuh tanpa risiko kerusakan atau ketegangan tulang belakang dan saraf yang berlebihan..

Selain itu, prosedur air rutin meningkatkan kekebalan tubuh, yang sangat memengaruhi kecepatan pemulihan..

Dalam hal ini, Anda harus mulai dengan yang terkecil. Antusiasme yang berlebihan sering kali menyebabkan kemunduran pasien.

Karena itu, Anda harus terlebih dahulu melakukan kompleks dasar, secara bertahap menghubungkan latihan yang lebih sulit dengannya.

Turunkan bokong pada tumit (jika mungkin), mulailah menarik napas dalam-dalam, yang seharusnya diakhiri dengan pernafasan yang tajam..

Berbaring di samping Anda, bersandar di lantai dengan tangan ditekan ke sana, dan yang di atas mencoba mencapai lutut. Dimungkinkan untuk mengangkat tubuh, bersandar pada tangan yang ditekan ke lantai.

Bergeraklah dan satukan lutut Anda. Setelah mengangkat kaki yang berkurang dari lantai, mulailah mengibaskan bokong Anda ke satu arah, dan kaki di sisi lainnya.

Di Internet Anda dapat menemukan berbagai video latihan Bubnovsky di rumah, di mana teknik pelaksanaannya jelas ditunjukkan.

Analisis 9 latihan sederhana Bubnovsky

Selanjutnya, saya akan menganalisis 9 latihan umum Bubnovsky untuk tulang belakang dan persendian yang dilakukan di rumah. Latihan-latihan diberi nomor oleh saya (penulis artikel) untuk kemudahan membaca.

Latihan 1

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Berlutut, telapak tangan diletakkan di lantai.

Merangkak merangkak, meregangkan secara bergantian jauh ke depan baik tangan kanan atau tangan kiri, menarik satu lutut di bawah satu sama lain. Lakukan 20-30 menit.

Nyeri punggung akut.

Meregangkan otot-otot punggung, meluruskan (dan meluruskan) duri, menghilangkan rasa sakit.

Latihan 2

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Posisi awal sama, lengan dan kaki selebar bahu.

Tekuk punggung Anda sambil menghirup, bengkokkan saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan 20 kali.

Otot punggung.

Latihan 3

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Berbaring telentang, tekuk lutut sedikit dan letakkan rol es melalui kain di bawah punggung bawah.

Tekuk tubuh Anda dengan siku ke arah lutut.

Nyeri di tulang belakang.

Peregangan ligamentum longitudinal posterior dari kolom tulang belakang; dingin mengurangi peradangan dan pembengkakan.

Latihan 4

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Secara bersamaan tarik siku kanan ke lutut kiri, mengangkatnya, dan sebaliknya (lakukan saat Anda mengeluarkan napas).

Memulihkan sirkulasi darah di daerah pinggang, menghilangkan rasa sakit.

Latihan 5

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Berbaring telentang, anggota tubuh direntangkan di sepanjang tubuh.

Angkat tangan lurus kanan Anda, tempat tidurnya di lantai di belakang kepala, lalu kembali. posisi, lalu ke samping pada sudut 90 derajat. Ulangi dengan tangan kiri Anda..

Sindrom nyeri akut pada sendi bahu.

Menghilangkan rasa sakit, menghangatkan otot-otot bahu korset.

Latihan 6

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Berjalan berlutut dengan kain yang dibasahi air dingin.

Nyeri akut di lutut disertai dengan pembengkakan.

Dengan setiap gerakan, rasa sakit mereda, yang benar-benar hilang setelah beberapa minggu berjalan secara teratur.

Latihan 7

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Berlutut, jaga punggung tetap lurus.

Turun di tumit Anda. Pertama-tama, letakkan rol yang memutar di bawah lutut Anda, lalu duduk di tumit Anda tanpa itu. Durasi tempat duduk hingga 5 menit.

Nyeri di pergelangan kaki dan lutut, arthrosis, radang sendi, taji.

Karena peregangan otot-otot kaki, rasa sakit pertama meningkat, dan kemudian menghilang.

Latihan 8

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Duduk di pantat dengan kaki terentang dan punggung lurus. Lengan ditekuk di siku dan diangkat di depan Anda setinggi bahu.

Berjalan di pantat bolak-balik, menggeser kaki sebanyak mungkin relatif satu sama lain. Lakukan setiap hari selama 20 menit.

Setelah sekitar dua minggu, penurunan berat badan akan mencapai 8 kg.

Latihan 9

(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)

Menggantung di atas lantai, bersandar pada tangan dan lutut atau jari kaki.

Dorong ke atas dari lantai, tekuk siku hingga 90 derajat

Osteochondrosis serviks, sakit kepala.

Peningkatan sirkulasi darah di tulang belakang leher.

Bagaimana memulainya

Ada teknik yang tersedia untuk semua orang dan di rumah. Untuk itu Anda tidak akan memerlukan perangkat khusus, akan ada cukup lapangan olahraga dengan bar horisontal, dumbel kecil atau expander.

Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda perlu menyadari bahwa teknik ini akan membutuhkan disiplin dan dedikasi penuh. Anda tidak dapat melewatkan latihan, melakukan gerakan yang salah, melanggar teknik pernapasan - semua ini mengurangi keefektifan dan keamanan latihan.

Dianjurkan untuk memulai dengan beban kecil, yang, menurut metodologi penulis, dikombinasikan dengan kompleks senam adaptif. Ini dapat dilakukan setelah tidur, bahkan tanpa turun dari tempat tidur. Ulangi setiap latihan 15-20 kali.

Jika senam medis diperlukan untuk Anda, tetapi Anda lebih suka melakukannya di rumah, senam adaptif cocok untuk pemula. Dia akan membantu membiasakan diri dengan beban baru..

Jangan melompat di pagi hari untuk mulai melakukan latihan. Bubnovsky merekomendasikan untuk tidak terburu-buru. Berbaring di tempat tidur, lakukan latihan sederhana, bantu tubuh Anda bangun.

  1. Nyalakan punggung Anda, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan sedikit merentangkan kaki Anda. Tarik jari-jari kaki besar menjauh dari Anda dan ke arah Anda.
  2. Dalam posisi yang sama, kurangi dan rentangkan kaki Anda, mencoba menyentuh tempat tidur dengan ibu jari Anda.
  3. Lakukan langkah kaki rotasi secara searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
  4. Remas jari-jari kaki seolah-olah Anda sedang memegang apel. Kemudian lepaskan jari-jari Anda dan rentangkan sekuat mungkin.
  5. Tarik tumit Anda ke bokong Anda, geser kaki Anda ke atas tempat tidur. Lalu regangkan kaki Anda.
  6. Tekuk lutut sedikit. Bergantian pada setiap kaki, tarik jari-jari Anda ke arah Anda sampai panggul mulai bergerak.
  7. Tekuk lutut dan sedikit merentangkan kaki Anda, letakkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan ke bawah. Secara bergantian letakkan lutut Anda ke dalam, mencoba menyentuh tempat tidur dengan paha bagian dalam Anda.
  8. Bagi mereka yang menderita sembelit, wasir, yang memiliki celah di dubur atau prolaps organ panggul ditemukan. Adalah perlu untuk menekuk kaki, untuk saling menekan kaki. Saat Anda menarik napas, angkat bokong, peras. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh, rileks.
  9. Turunkan kaki Anda, regangkan lengan Anda. Setelah menekuk satu kaki, peluklah dengan tangan Anda dan coba tekan lutut ke dada. Bagian belakang akan naik, tetapi kaki yang bebas harus berbaring di tempat tidur. Hasil terbaik adalah jika Anda dapat mencapai dagu dengan lutut..
  10. Olahraga yang mudah dan efektif untuk memperkuat otot-otot perut: tekuk kaki Anda, tekan kaki Anda ke tempat tidur, dan lipat tangan Anda ke perut. Saat bernafas, kita menggembungkan perut, saat kita menarik napas.

Latihan-latihan ini harus diulang lima belas atau dua puluh kali. Mereka tersedia bahkan untuk orang yang tidak siap..

Kontraindikasi untuk senam Bubnovsky

Dengan penyakit pada sistem muskuloskeletal, seseorang mengalami berbagai rasa sakit. Senam bersama Bubnovsky untuk pemula ditujukan untuk menghilangkannya.

Serangkaian latihan untuk tulang belakang membantu menghilangkan rasa sakit di punggung dan memperbaiki kondisi umumnya. Latihan meliputi tiga fase: relaksasi, pengembangan otot dan penyelesaian. Anda tidak dapat melewati satu langkah pun. Latihan-latihan yang termasuk dalam kompleks adalah sebagai berikut:

  • Santai sebanyak mungkin, berlutut dan telapak tangan.
  • Buat "kitty" dengan lembut dengan menekuk ke belakang saat menghirup dan menekuknya saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 15-20 kali.
  • Regangkan otot tulang belakang Anda. Anda harus duduk di paha kaki kiri dan membawa kembali kanan. Dengan tangan kiri Anda, seolah berusaha mendapatkan sesuatu di depan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap sisi..
  • Dengan tangan Anda merangkak, regangkan tubuh Anda ke depan. Sebarkan beratnya di lutut dan telapak tangan, panggul dan punggung bawah harus garis lurus. Ulangi 15 kali.
  • Tekuk kedua lengan Anda dan tekuk ke arah lantai saat Anda menarik napas. Kaki harus tidak bergerak. Saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan mendaratkan panggul dengan tumit. Ulangi gerakan 15-20 kali.
  • Berbaring di perut Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Pada saat menghembuskan napas, angkat panggul setinggi mungkin, pada saat menarik napas, turunkan. Ulangi 30 kali.
  • Anda harus berbaring di papan miring. Kepala ada di atas, tangan tertuju pada gagang. Tarik perlahan kedua kaki pada napas ke arah Anda, saat napas kembali ke posisi awal.
  • Lakukan bench press, mengangkat panggul dari horizontal.
  • Jalankan vis angle dan vis dengan kaki bengkok pada bar horizontal secara bergantian.
  • Di jeruji, pegang tangan Anda dan letakkan beban di panggul, tarik kaki lurus ke sudut kanan ke tubuh.

Teknik Bubnovsky juga ditujukan untuk mengembalikan aktivitas motorik leher, menghilangkan sakit kepala. Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

  • Anda harus berbaring di permukaan horizontal dan mengambil dumbel. Lakukan bench press, saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda dan buat suara "Ha-ha!", Kembali ke posisi semula saat terhirup.
  • Dalam posisi tengkurap, sebarkan dumbbell untuk menyentuh permukaan, lalu tekuk lengan Anda pada siku. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbbell dan rentangkan lengan Anda.
  • Bersantai sambil berbaring di lantai atau bangku. Berbaringlah, jaga pernapasan Anda tetap, arahkan tangan Anda ke belakang kepala, pegang dumbel. Lakukan latihan dalam tiga set sebanyak 12 kali.

Keuntungan dari teknik ini adalah praktis tidak ada kontraindikasi. Semua latihan dan rekomendasi tidak mengandung persyaratan kritis atau sulit..

Fitur senam adaptif Bubnovsky juga bahwa rejimen pengobatan dikompilasi secara terpisah untuk setiap pasien.

Setelah memeriksa sistem muskuloskeletal dan mempelajari gaya hidup, dokter memberikan rekomendasi kepada pasien mengenai berbagai kegiatan lebih lanjut.

Senam dengan metode Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky - dokter ilmu kedokteran dan profesor, yang mengembangkan metode unik pencegahan dan pengobatan berbagai patologi sistem muskuloskeletal berdasarkan penggunaan berbagai latihan. Kompleks senam khusus yang direkomendasikan dokter ini kepada pasiennya sekarang dikenali oleh tokoh-tokoh terkemuka kedokteran lainnya. Dan mereka benar-benar dapat mempengaruhi kesehatan manusia.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky percaya bahwa dalam banyak kasus adalah mungkin untuk disembuhkan tanpa menggunakan obat-obatan dan intervensi bedah. Latihan yang direkomendasikan olehnya mengaktifkan kekuatan cadangan internal tubuh, yang menyebabkan sejumlah besar patologi disembuhkan. Teknik ini disebut kinesitherapy, mis. Pengobatan gerakan.

Bubnovsky percaya bahwa adalah mungkin untuk pulih tanpa obat-obatan dan operasi

Keuntungan senam menurut Bubnovsky:

  • kemudahan berolahraga;
  • aksesibilitas metode untuk semua orang;
  • peningkatan keadaan emosional;
  • kemampuan untuk mengatasi edema;
  • peningkatan kebugaran fisik;
  • kombinasi yang harmonis dari aktivitas fisik dan latihan pernapasan;
  • kemampuan untuk menghilangkan rasa sakit;
  • peningkatan sistem peredaran darah;
  • peningkatan mobilitas sendi;
  • pencegahan efektif pengembangan patologi baru dan pengobatan yang sudah ada.

Senam adaptif dari Dr. Bubnovsky

Meja. Jenis senam menurut Bubnovsky.

Posisi awal (IP)
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
Urutan tindakan
Apa yang dilakukan patologi
Hasil yang diperoleh
MelihatDeskripsi
AdaptifMemungkinkan Anda mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih serius. Selama latihan, korset otot diperkuat dan persendian dikembangkan. Kompleks adaptif juga berkontribusi untuk menghilangkan rasa sakit. Biasanya, senam dilakukan pada simulator khusus di pusat-pusat Bubnovsky, tetapi ada kompleks khusus yang dapat dilakukan di rumah. Sebagian besar dari mereka termasuk dalam kategori adaptif.
ArtikularSenam jenis ini digunakan setelah tahap adaptif, ketika tubuh manusia sudah terbiasa dengan beberapa aktivitas fisik. Tujuan area ini adalah untuk meningkatkan mobilitas sendi.

Pengobatan nyeri pada lengan dan bahu (triad)

Latihan pertama dilakukan sebagai berikut. Anda harus berbaring di lantai dengan kaki di simulator atau dukungan, jika di rumah. Tarikan pertama adalah tarikan dengan tangan lurus di belakang kepala, kemudian tarikan dengan tangan lurus, tetapi ke samping dan tarikan ketiga adalah tarikan tangan ke area dagu, menekuknya di siku (sendi siku). Setiap latihan harus dilakukan, meskipun fakta bahwa cod terdengar di sendi atau rasa sakit dirasakan.

Ini benar-benar aman dan tidak mempengaruhi proses perawatan. Jika ini adalah simulator, pilih berat dari beban yang akan diangkat, sesuai dengan formula yang sudah dikenal, yaitu, berat harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan sepuluh dua belas kali. Anda dapat melakukan latihan ini tidak hanya dengan tangan yang sakit, tetapi juga dengan yang sehat, untuk mencegahnya. Lakukan secara bergantian dengan masing-masing tangan. Efek yang lebih besar dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku. Tapi ini hanya mungkin dengan bantuan simulator MTB. Setelah terapi di pusat medis, simulator semacam itu dapat dibeli untuk dapat melakukan semua latihan secara penuh dan di rumah..

Apa metode Dr. Bubnovsky

Tujuan utama dari teknik ini adalah untuk memecahkan masalah tulang belakang dada dan daerah pinggang. Senam sederhana diindikasikan untuk osteochondrosis, spondylarthrosis, spondylosis, kelengkungan tulang belakang, hernia vertebral.

Efek tambahan dicapai melalui penerapan 5 aturan emas:

  1. Bergerak di sekitar!
  2. Lakukan latihan pernapasan;
  3. Letakkan tubuh dalam nutrisi yang tepat;
  4. Lakukan prosedur air pada suhu yang sebanding dengan suhu tubuh manusia;
  5. Minum lebih banyak selama periode pelatihan daripada biasanya.

Setiap latihan senam Dr. Bubnovsky merangsang elastisitas ligamen, memperkuat korset otot.

Tidak hanya kelas pencegahan yang direkomendasikan, tetapi juga dengan nyeri punggung yang ada.

Jika serangan rasa sakit di tulang belakang diambil secara mengejutkan, Anda perlu bantuan sesegera mungkin, itulah sebabnya kompleks Bubnovsky disesuaikan terutama untuk kinerja rumah.

Untuk rasa sakit di punggung bagian bawah saat berolahraga, Anda dapat menggunakan es yang dibungkus kain, diletakkan di bawah punggung dengan rasa sakit. Karena rangkaian latihan direkomendasikan untuk digunakan di rumah, menyiapkan es di muka sama sekali tidak sulit..

Waktu yang dihabiskan untuk latihan Bubnovsky dirancang khusus untuk mencegah hipotermia. Anda pasti tidak kedinginan.

Gerakan utama yang berisi program Bubnovsky adalah:

  • Relaksasi (mengendur) dan kemudian menekuk punggung (bahkan jika ada sakit punggung);
  • Peregangan ruang intervertebralis;
  • Mengangkat pantat dari posisi tengkurap (untuk menguatkan otot perut).

Dengan demikian, setiap kompleks yang termasuk dalam metodologi dokter bekerja di daerah toraks, memberikan kerja yang memadai pada tulang belakang, dan memberikan penguatan otot (setelah semua, diketahui bahwa punggung yang sehat hanya mungkin terjadi ketika otot-otot seluruh tubuh bekerja dengan lancar).

Latihan Bubnovsky - Kinesitherapy

Gerakan adalah kehidupan - slogan utama Dr. S.M. Bubnovsky. Ada moto kedua "Tidak setiap gerakan bermanfaat bagi tubuh," seperti yang dikatakan dokter, dan memang benar, saya bisa menyembuhkan gerakan yang benar, dan bukan yang benar hanya akan melukai. Latihan Bubnovsky digolongkan sebagai gerakan medis-benar, dengan menggunakan itu, Anda pasti tidak akan membahayakan tubuh Anda!

Kami sarankan memulai dengan menonton video, dan jika seseorang tertarik, maka di bawah ini Anda dapat membaca lebih lanjut tentang latihan ini:

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, profesor, dokter ilmu kedokteran, menciptakan pendekatan yang unik dan modern untuk pengobatan penyakit kompleks yang terkait dengan disfungsi sistem muskuloskeletal, adalah pendiri kinesitherapy modern.

Kinesitherapy - (. Yunani Kuno Κίνησις - Gerakan + θεραπεία - pengobatan) - diterjemahkan ke dalam bahasa manusia, ini adalah bentuk penyembuhan tubuh melalui aktivitas fisik, dan tepatnya, program pelatihan. Rahasia formula ini kira-kira seperti ini: Kedokteran + Pedagogi + anatomi + fisiologi dan pengajaran, program, ajaran dan praktik lainnya. Kinesitherapy memberi seseorang - pengobatan penyakit, dan juga meningkatkan dan memelihara tubuh manusia dalam keadaan sehat, pencegahan penyakit. Dan cara yang bagus untuk menjaga fisik Anda tetap fit!

Apa itu kinesitherapy:

Video: 20 latihan dasar Bunovsky

Program latihan dilakukan pada simulator yang disebut MTB. Ada juga latihan yang bisa dilakukan di rumah tanpa perangkat ini. Set latihan pertama:

Latihan untuk rasa sakit di punggung dan leher rahim

Pertama-tama, Anda harus ingat bahwa condong ke depan dan kembali ke posisi sebelumnya harus dilakukan dalam gerakan lambat. Orang yang melakukannya bersandar di dinding dan terpasang erat. Tangan perlu memegang gagang, tetapi sangat penting untuk memperhatikan untuk memastikan bahwa jarak antara sikat seragam dan nyaman. Ketika seseorang mengangkat tangannya, tulang belakang mulai meregangkan dan menekuk di belakang, sehingga tarikan tulang belikat dan dada menyatu. Pernafasan selama latihan ini adalah wajib pada saat pegangan berada di sebelah dada, yaitu ketika Anda kembali ke posisi awal. Anda harus melakukan minimal sepuluh, maksimum dua puluh repetisi dari latihan ini. Berat kettlebell untuk latihan ini harus sedemikian sehingga dapat diangkat di atas kepala beberapa kali.

Di rumah, latihan ini dapat diganti dengan dua cara serupa. Salah satunya adalah menyeruput panggul, mengingat cengkeraman tidak berperan. Cara lain adalah expander. Saya yakin semua orang tahu cara menggunakannya, orang yang terlatih bisa menggunakan dua simulator.

Ambil expander, perbaiki dengan dukungan kuat, ambil posisi yang sama seperti saat latihan di simulator dan mulai pelatihan. Ada latihan lain yang merupakan celah. Ini disebut deadlift dumbbell. Ini dilakukan hanya dengan menggunakan satu tangan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil posisi berikut: kepala harus dinaikkan, dan dagu memanjang ke depan sejauh mungkin.

Dengan latihan ini, Anda dapat mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas dengan baik. Anda harus sedikit menekuk punggung Anda dan kaki kanan Anda harus didorong ke belakang. Ini harus dilakukan di bangku gym. Kaki yang lain harus ditekuk di lutut dan beristirahat di bangku sekencang mungkin..

Anda harus menghembuskan napas sambil menyandarkan halter di dada Anda. Tubuh harus diputar sebanyak mungkin di tulang belakang, ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan hasil perawatan yang baik dengan latihan ini. Jumlah kali adalah dua belas untuk masing-masing tangan. Dua pendekatan untuk latihan ini adalah minimum dan maksimum enam pendekatan. Mereka yang merasa sulit melakukannya pada langkah pertama dapat melakukan dua atau empat jika mereka merasa cukup kuat untuk melakukan ini..

Hasil terbesar dapat dicapai dengan menggunakan latihan berikut dari blok ini, yang disebut traksi dari blok bawah. Untuk melakukan ini, Anda juga dapat menggunakan simulator atau expander MTB. Jika Anda menggunakan expander, kencangkan ke beberapa penyangga, sandarkan kaki Anda di dalamnya, ambil posisi 90 derajat dan ulangi gerakan yang sama seperti pada latihan pertama, tetapi jangan kembali ke posisi semula, dan bengkokkan sedikit lebih tinggi (sudut sekitar 95) -99 derajat). Tetapi untuk ini, Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan hampir ke ujung untuk sepenuhnya mengencangkan otot-otot daerah pinggang.

Di akhir latihan, bilah bahu biasanya menyatu. Buang napas jika perlu setelah gagang expander menyentuh kulit. Dan latihan terakhir. Ambil posisi berikut: duduklah di bangku dengan sudut sembilan puluh derajat. Jaga kakimu tetap kuat di lantai. Perbaiki expander di bagian bawah. Latihan ini akan membantu untuk mereproduksi rentang gerak maksimum dari tubuh, karena itu harus melenturkan expander pada sudut empat puluh lima derajat terhadap bangku. Jika Anda merasa lelah di tangan, maka Anda dapat terus melakukan traksi dengan seluruh punggung Anda..

Mulai melakukan beberapa gerakan pertama, akan perlu melakukan upaya bahkan melalui rasa sakit dan jalan keluar yang sulit. Ingatlah ini!

Pengobatan nyeri pada lengan dan bahu (triad)

Latihan pertama adalah sebagai berikut. Anda harus berbaring di lantai dengan kaki di atas simulator jika melakukan ini di rumah. Tarikan pertama adalah tarikan dengan lengan ditekuk di belakang kepala, dan kemudian tarikan yang sama pergi, tetapi ke samping, seperti untuk tarikan ketiga, itu adalah untuk menarik lengan ke dagu, menekuknya di siku (siku). Setiap latihan harus dilakukan meskipun cod terdengar atau rasa sakit dirasakan.

Ini benar-benar aman dan tidak mempengaruhi proses perawatan. Berat dari bobot, jika itu adalah simulator, harus dipilih sesuai dengan formula yang terkenal, yaitu, berat harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan latihan dalam jumlah sepuluh hingga dua belas kali. Melakukan latihan ini efektif tidak hanya dengan lengan yang sakit tetapi juga dengan yang sehat, untuk pencegahan. Ulangi latihan untuk setiap lengan. Efek hebat dapat dicapai dengan melakukan latihan ini sambil duduk di bangku. Tapi ini hanya mungkin dengan simulator MTB. Setelah perawatan di pusat medis, simulator ini dapat dibeli untuk dapat sepenuhnya melakukan semua latihan di rumah.

Berat (atau jumlah mata air di expander) untuk latihan ini harus dapat memilih dengan benar, karena otot-otot dalam dari bahu agak lemah, dan agar tidak merusak atau melukai, semuanya harus dilakukan dengan sangat kompeten. Dengan ini, Sergei Mikhailovich Bubnovsky akan membantu Anda di pusat medisnya. Latihan kedua mirip dengan yang pertama, tetapi dilakukan dengan kedua tangan pada saat yang sama. Pertama, tarik tangan Anda ke atas kepala, dan kemudian Anda harus menekuknya di siku Anda. Siku harus dinaikkan setinggi mungkin. Latihan yang sama dapat digunakan dengan dumbel, tetapi dalam kasus ini biodinamiknya berubah. Atau, Anda bisa menjalankannya sambil berdiri.

Latihan selanjutnya disebut bench press. Untuk melakukan ini, kita harus duduk di bangku dengan punggung menghadap ke blok dan mengambil pegangan simulator dengan tangannya yang terkena dan secara bertahap mengangkatnya setinggi mungkin. Kali pertama mungkin menyakiti Anda, tetapi Anda tidak bisa berhenti. Karena cepat atau lambat Anda akan kembali ke latihan ini, tetapi dengan rasa sakit yang lebih besar. Nyeri tidak bisa dihindari dengan peradangan pada sendi bahu. Berat beban harus ditingkatkan secara bertahap. Berat maksimum - seperempat dari berat pasien, yang harus dia angkat enam kali.

Selanjutnya adalah latihan "mengangkat bahu." Itu diterapkan menggunakan bahu terisolasi. Dalam implementasinya, tepi atas otot trapezius terlibat, yang berhubungan dengan tulang belakang leher. Gerakan ini dilakukan sambil berdiri, duduk atau berbaring di bangku. Beratnya harus sesuai untuk Anda, Anda harus merasakannya, karena beratnya naik, hanya dengan mengangkat bahu. Lebih baik bagi pria untuk menggunakan dumbbell daripada pelatih, itu jauh lebih baik, leher ditarik ke bahu. Ikuti langkah-langkah menuju kegagalan ini, yaitu sebanyak yang Anda bisa.

Latihan untuk hernia dan osteoporosis:

Latihan pertama yang disebut "birch" adalah sebagai berikut, dan hanya menggunakan simulator MTB. Seorang pria berbaring telentang dengan kedua kaki terangkat. Dokter memperbaiki kaki dengan kabel ke simulator (pemberat) dan orang itu mulai perlahan-lahan mengangkat panggul bersama-sama dengan kaki sehingga tumit tegak lurus ke kepala, yaitu, Anda harus berbaring di bahu Anda, lalu turunkan kaki Anda ke ujung, yaitu, ambil posisi berbaring penuh.. Jangan langsung mengangkat tubuh yang diluruskan, terlebih dahulu harus ditekuk di panggul kecil, dan kemudian naik lebih jauh. Anda harus melakukannya lima belas, dua puluh kali dalam satu kali duduk.

Latihan selanjutnya dilakukan persis sebaliknya, yaitu dengan memutar kaki pada simulator. Saat berolahraga, Anda harus berbaring dan menekuk kaki (berat) di lutut dan panggul, dan kepala Anda harus turun ke lutut. Gerakan ini membantu melawan selulit. Dalam satu pendekatan, dua puluh pengulangan dapat dilakukan. Ingat bahwa ketika menekuk tubuh, kedaluwarsa maksimum dimaksimalkan..

Kemudian ikuti latihan yang mirip dengan yang pertama, dengan hanya satu kaki tetap. Dan ini hanya perlu untuk mengangkat kaki, dan semua ini tanpa tikungan, dan bukan seluruh tubuh, seperti dalam versi pertama. Selain itu, blok ini dilengkapi dengan gerakan yang lebih kompleks yang disebut "katak". Untuk melakukan ini, berbaringlah di perut Anda, lengan diulurkan ke depan untuk menggunakannya sebagai pendukung. Untuk satu kaki, dokter memperbaiki simulator dengan berat, dan Anda mulai menekuk kaki secara perlahan sehingga menyerupai kaki katak. Pergerakan lain dari blok ini. Berbaring miring, Anda bergerak ke atas dan ke bawah dengan kaki lurus, mengangkat beban. Saat melakukan satu set latihan untuk efek yang baik harus dua atau tiga kali per minggu.

Latihan lain yang sangat bermanfaat dan efektif adalah sebagai berikut. Seorang lelaki berbaring miring, dan kaki bagian bawahnya terentang ke depan, menciptakan sudut 90 derajat. Dan dengan kaki bagian atas ia melakukan latihan, menekuknya di lutut. Dengan demikian, ada rotasi sendi yang terkena, yang sakit, yang bahkan menimbulkan masalah saat berjalan. Gerakan ini meningkatkan aliran darah di punggung bawah..

Pengobatan nyeri kaki dan coxarthritis

Untuk latihan pertama Anda akan membutuhkan bangku senam. Di bangku, pasien harus berbaring dengan perutnya, menekuk satu kaki di lutut dan bersandar dengan kuat ke lantai, dan yang lainnya juga menekuk, tetapi untuk mengangkat berat. Latihan ini membantu mengembalikan darah vena ke kompartemen jantung yang tepat, yaitu, mengembalikan sirkulasi darah dengan sempurna dan melemaskan otot jantung. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dengan sedikit mengubah konfigurasi bangku, sehingga menggandakan rentang gerak.

Latihan lain dari blok ini adalah traksi di bagian atas kepala, untuk pertumbuhan. Bagaimana ini dilakukan? Berbaring telentang, dokter memperbaiki berat satu kaki. Kaki yang terpasang harus ditekuk di lutut dan panggul, dan kepala mencapai lutut. Tangan harus membantu, kaki ditekuk. Tetapi dengan tikungan terbalik, lengan harus diletakkan di lantai dekat kaki, dan lengan lainnya harus ditarik ke belakang dan menempel pada penyangga..

Latihan pelangsingan

Pada latihan pertama, Anda harus berada di rak dan memperbaiki kaki dengan kabel dari simulator. Melakukan latihan ini melibatkan miah sederhana bolak-balik tanpa memiringkan tubuh ke depan. Untuk melakukan ini, tangan Anda harus memegang rak treadmill. Untuk meningkatkan kualitas hasilnya harus diulang 30-50 kali dengan masing-masing kaki. Ketika membakar di paha bawah tidak mungkin untuk bertahan - ini hanya bisa berarti satu hal yang bisa diselesaikan dengan berolahraga. Pada nyeri punggung akut, gerakan ini dilarang..

Kemudian ikuti gerakan di mana Anda harus duduk di lantai dan memindahkan berat, dengan kaki menempel pada simulator, ke samping dan belakang. Untuk semua orang yang memiliki masalah dengan kelebihan berat badan dan organ saluran pencernaan, ada kompleks yang disebut "krisis". Untuk latihan ini, orang tersebut berlutut dan meletakkan tangannya di pegangan simulator dan menekuk tubuh di daerah panggul, siku ditekuk sehingga Anda dapat menyentuh lutut. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda bisa melakukan dalam satu gerakan napas 20, 30 atau lebih. Efek yang jauh lebih baik adalah jika Anda membawa otot perut Anda ke sensasi terbakar. Amplitudo harus sedemikian rupa sehingga otot-otot perut dapat berkontraksi sepenuhnya. Antara lain, gerakan-gerakan ini benar-benar dapat membersihkan hati..

Kemudian di blok kami ada latihan di mana seseorang duduk di bangku dengan kakinya, memperbaikinya ke simulator dengan kabel, dan kemudian latihan itu sendiri dimulai - ini adalah menekuk kaki di panggul dan lutut. Seperti saat memompa pers bawah.

Restorasi sirkulasi darah

Latihan pertama adalah latihan, "pullover," yang dilakukan sambil berbaring telentang. Berbaring telentang, Anda harus menekuk lutut dan lengan sehingga Anda mundur dan kembali ke posisi pada sudut 95 derajat, dengan bobot, tentu saja, yang memberi beban, seperti dalam semua latihan lainnya. Latihan ini sangat bermanfaat untuk asma dan penyakit jantung koroner..

Ideal untuk pasien dengan mastopati. Berbaring miring ke simulator, latihan berikut dilakukan, yang menyerupai lebar sayap, oleh karena itu disebut "kupu-kupu". Satu lengan dalam latihan ini membungkuk dan memanjang ke samping. Oleh karena itu, lengan tidak boleh ditekuk pada siku. Selain itu, latihan ini dapat dilakukan dari bangku, tetapi perlu dicatat bahwa orang-orang yang siap secara fisik dapat melakukan ini. Untuk informasi lebih lanjut tentang latihan ini, Anda dapat menghubungi klinik Dr. Bubnovsky, tempat Dr. Sergey Bubnovsky sendiri akan memberi tahu Anda segalanya.

Berikut ini perawatan yang cukup sederhana dari Dr. Sergei Bubnovsokgo. Latihan sederhana ini akan membuat kualitas hidup Anda jauh lebih baik dan memberi Anda tubuh yang sehat tanpa osteochondrosis, coxarthrosis, scleosis, hernia, obesitas, selulit, dan juga membantu menyembuhkan semua cedera tulang belakang..