Esensi pengobatan menurut metode Bubnovsky adalah kinesitherapy. Kinesitherapy diterjemahkan sebagai pengobatan dengan gerakan, dan untuk inilah latihan Dr. Bubnovsky dibangun. Pencipta mereka yakin bahwa seseorang dapat menyembuhkan dirinya sendiri, menggunakan kemampuan tubuhnya sendiri. Konfirmasi kebenaran dari sudut pandang ini adalah kompleks terkenal dari 20 latihan oleh Bubnovsky. Terlepas dari kenyataan bahwa sudah ada stereotip bahwa latihan Bubnovsky hanya ditujukan untuk punggung, sekarang Anda akan memiliki kesempatan untuk memompa pers.
Kami akan menunjukkan kepada Anda komponen utama dari 20 latihan Dr. Bubnovsky.
- Kami melakukan ayunan kaki - kami duduk di lantai, kami meregangkan kaki kami, kaus kaki pada diri kami sendiri, kami beristirahat pada diri kami sendiri. Poin utama dalam latihan lutut selalu diluruskan. Kami melakukan ayunan "gunting" - kami mulai dengan mengangkat satu kaki secara vertikal, lalu bergantian mengangkat kedua kaki. Seperti yang Anda lihat, familiar dari "gunting" masa kecil menempati posisi terdepan di antara 20 latihan dasar Dr. Bubnovsky.
- Berayun di samping - yang utama adalah kita berbaring ketat di pinggul, lutut diluruskan, kaus kaki pada diri kita sendiri, kita beristirahat di lantai dengan tangan. Kami membuat gunting horizontal, sedikit mengangkat kaki kami dari lantai. Kami berusaha agar perut tetap masuk..
- Lakukan latihan di samping - tubuh ditarik dalam satu garis, perut dan bokong ditarik, penekanan pada lengan bawah. Tarik kaus kaki ke depan, naikkan ke bahu kaki bagian atas dengan lutut tertekuk, lalu turunkan dan buat ayunan dengan kaki lurus.
- Kami melakukan latihan, berbaring telentang, yang utama adalah bahwa bahu kami tidak turun dari lantai. Kaki diperpanjang di lantai, tangan di belakang kepala. Pada napas kami menarik lutut ke dada, menggerakkannya sebesar mungkin. Turunkan kaki, tarik kaus kaki ke depan, tekuk kaki, tarik kaus kaki pada diri Anda.
- Tangan di belakang kepala, lutut ditekuk. Lakukan pernafasan dengan tubuh pada hitungan ke empat.
- Kami menarik lutut ke dada, meregangkan perut.
- Angkat kaki lurus ke atas pada napas, jangan turunkan ke ujung di lantai.
- Lutut ditekuk, tangan ke depan, sementara mengembuskan napas kita menarik tangan ke lutut, hanya merobek bilah bahu.
- Regangkan kaki, turunkan tubuh ke depan ke kaki.
- IP - berbaring miring. Pada hitungan satu, kita menekuk kaki bagian atas dan membuka pangkal paha ke lantai, pada hitungan dua kita kembali ke PI, pada hitungan ketiga - kita membuat ayunan dengan kaki lurus.
- IP - hal yang sama, lemparkan lutut ke depan, sedekat mungkin dengan diri Anda, lalu ambil kaki kembali.
- Kami berbaring di lantai, tangan di belakang kepala kami, membuat sepeda - secara bergantian saat naik kami menghubungkan siku dan lutut yang berlawanan.
- Sepeda berbaring miring - buang napas, tekuk kaki bagian bawah di lutut dan tarik siku lengan atas ke lutut, sambil bernapas dalam, lepaskan siku sejauh mungkin, tekuk lutut kaki atas.
- Memutar - mulai lutut kaki bagian atas sejauh mungkin, pada saat kita menariknya kembali, meluruskan, tubuh dimiringkan ke depan.
Latihan sesuai dengan metode Dr. Bubnovsky
Penyakit pada sistem muskuloskeletal (OA) membuat hidup seseorang lebih rendah. Tidak sia-sia mereka mengatakan: selama kita bergerak, kita hidup. Masalah dengan tulang belakang membuat orang kehilangan kesempatan untuk menikmati hidup, bergerak bebas dan bepergian, dan dalam kasus terburuk, mengarah pada kecacatan total dan ketergantungan. Dr. Bubnovsky mengembangkan latihan untuk tulang belakang berdasarkan teknik terapi unik berdasarkan kinesitherapy - ilmu gerakan, dikombinasikan dengan semua metode bebas obat terbaik yang ditemukan oleh umat manusia sebelumnya:
- pijat
- menuangkan dingin, menggosok, kompres dan cryoprocedures lainnya
Latihan Dr Bubnovsky
Ada banyak penyebab penyakit tulang belakang:
- Patologi bawaan
- Penyakit sistemik tulang belakang: osteomielitis, rheumatoid arthritis, TBC, ankylosing spondylitis, tumor
- Penyakit degeneratif degeneratif: osteochondrosis, hernia tulang belakang, osteoarthrosis, spondylolisthesis, stenosis spinal
Jika dalam dua kasus pertama perawatan medis multilateral diperlukan, dalam kasus ketiga penyembuhan sepenuhnya tergantung pada orang itu sendiri. Setelah semua, semua penyakit ini terutama disebabkan oleh tidak adanya sendi tulang belakang karena terlalu kecil sebagian kecil dari pergerakan dalam hidup kita. Dan di sini teknik Bubnovsky terkadang sangat diperlukan.
Simulator Bubnovsky, senam adaptif dan artikular
Bukti terbaik bahwa teknik ini bekerja adalah Bubnovsky sendiri, dengan sendi pinggul implan buatan, menguasai setiap simulator baru pada dirinya sendiri dan kemudian membantu orang lain.
Simulator multifungsi Bubnovsky (MTB) memungkinkan:
- Meringankan sakit punggung yang disebabkan oleh kejang otot
- Untuk mengembalikan mobilitas sendi tulang belakang dan fleksibilitasnya
- Untuk menghentikan perkembangan osteochondrosis, hernia, scoliosis, arthrosis dan penyakit tulang belakang lainnya
- Untuk pulih setelah operasi kompleks dengan latihan, terutama diperlukan setelah pengangkatan hernia intervertebralis, yang paling sering menyebabkan kekambuhan.
Senam adaptif
- diterapkan pada awalnya,
- cocok untuk rehabilitasi pasien
- membantu mengatasi rasa sakit
Senam sendi (tahap kedua)
- mengembalikan mobilitas ke sendi tulang belakang dan sendi lutut
- melatih kemampuan tulang belakang untuk menahan beban berat
Jangan langsung mencoba menutupi seluruh kursus. Dalam satu hari, seseorang harus menguasai latihan dalam volume yang dapat diakses untuknya, secara bertahap meningkatkan beban.
Setelah kompleks selesai, pasien dapat secara opsional membeli simulator untuk berlatih di rumah. Jika dia tidak memiliki kesempatan seperti itu, maka dia ditawari senam alternatif, yang terdiri dari latihan yang tersedia di rumah.
Senam adaptif dengan contoh-contoh
Mari kita perhatikan contoh latihan adaptif dari senam alternatif Bubnovsky, yang sangat diperlukan untuk perawatan rasa sakit di rumah:
- Merangkak merangkak: merangkak di sekitar ruangan dalam langkah panjang 20-30 menit, secara bergantian merentangkan tangannya jauh di depan dirinya sendiri. Olahraga baik untuk memperburuk hernia, saat berjalan sangat sulit
- Kami berbaring telentang, meletakkan kompres dengan es di bawah punggung bawah Anda, tangan di belakang kepala Anda. Kami menekuk dada di dada, berusaha meraih lutut dengan siku. Lakukan latihan 20 hingga 30 kali. Dalam hal ini, ligamentum longitudinal posterior tulang belakang meregang, dan dingin mengurangi pembengkakan dan rasa sakit - sering menjadi sahabat lumbar hernia
- Posisi - awal, tangan di belakang kepala. Kami menekuk secara bergantian kaki di lutut dan meregangkan ke arah mereka dengan siku yang berlawanan. Olahraga meningkatkan sirkulasi lumbar
- Latihan berikut adalah untuk nyeri lutut. Dianjurkan untuk tampil di bantalan lutut atau hanya membungkus lutut Anda dengan sesuatu di tangan - handuk, syal. Kami berlutut di sekitar ruangan selama 20 menit setiap hari, mengatasi rasa sakit
- Menurunkan tumit: berlutut, kami meletakkan roller di punggung dan duduk di tumit. Setelah beberapa waktu, kami menolak dari roller. Pada awalnya, rasa sakit di permukaan anterior paha, lutut dan tungkai bawah yang terkait dengan ketegangan otot adalah mungkin. Tapi kemudian mereka akan lewat. Cobalah duduk dengan tumit selama 5 menit
- Berjalan di pantat adalah latihan yang sangat baik untuk memperkuat lumbar, otot gluteal, dan juga untuk mengurangi berat badan. Berjalan setiap hari di pantat selama 20 menit selama dua minggu dapat mengurangi berat badan hingga 8 kg
- Push-up dari lantai: dapat dilakukan dari lutut dan dalam versi klasik, lebih disukai - bersandar di jari kaki. Tangan harus ditekuk pada sambungan siku setidaknya 90 ̊. Anda perlu mendorong setidaknya 20-30 kali, secara bertahap jumlah push-up dapat ditingkatkan. Olahraga membantu meningkatkan sirkulasi serviks dan mengurangi sakit kepala.
- Peregangan otot betis tendon Achilles: duduk di lantai, angkat kaki dan pegang kaus kaki dengan satu tangan, miringkan kaki ke arah Anda tanpa menekuk kaki. Latihan digunakan untuk mengobati sakit punggung akut.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang latihan senam adaptif Dr. Bubnovsky dari video ini:
Kontraindikasi untuk senam Bubnovsky
Senam Bubnovsky adalah teknik yang sangat efektif. Ini berisi banyak latihan yang sangat diperlukan untuk memerangi penyakit tulang belakang. Melakukan latihan-latihan ini setiap hari, Anda dapat mengalahkan osteochondrosis, hernia, arthrosis dan penyakit lainnya.
Namun, ada banyak latihan kekuatan dalam senam, dan karenanya metode ini mungkin tidak cocok untuk semua orang..
Kontraindikasi metode Bubnovsky:
- Periode pasca operasi awal
- Ligamen dan tendon pecah
- Penyakit onkologis
- Kondisi pra-infark dan pra-stroke
Latihan video senam medis Dr. Bubnovsky
Latihan Dr. Bubnovsky untuk punggung dan persendian
Kami membawa Anda pada rekomendasi dan serangkaian latihan untuk punggung dan persendian dari Dr. Bubnovsky yang dapat Anda gunakan sendiri di rumah.
Semua latihan didasarkan pada metodologi unik Bubnovsky - kinesitherapy, yang membantu memulihkan fungsi anggota gerak, sistem muskuloskeletal, tulang belakang, sendi, ligamen, otot, dan organ dalam. Senam ini sangat berbeda dari terapi olahraga biasa, menyediakan ambulans di rumah, membantu menghilangkan rasa sakit dengan cepat dan memberikan efek positif yang tahan lama..
Aturan Penting untuk Berolahraga
- Semua kompleks dirancang untuk mengatasi rasa sakit, mis. saat melakukan latihan apa pun, Anda perlu mengatasi rasa sakit - ini adalah aturan utama teknik Bubnovsky. Nyeri otot adalah kemacetan yang mengganggu sirkulasi darah dan aliran getah bening, yang menghancurkan jaringan di sekitarnya..
- Frekuensi latihan - 1 atau 2 hari untuk mempertahankan tonus otot.
- Untuk mengurangi rasa sakit, selalu hembuskan dengan susah payah, tenaga.
- Di akhir latihan, gosok sendi Anda dengan dingin untuk mencegah pembengkakan.
Latihan pereda nyeri untuk punggung
1. Bersantai sambil berlutut
Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan.
2. Melengkungkan punggung
Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung Anda dengan lembut, sambil menarik napas, tekuk punggung Anda dengan lembut.
Catatan: jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Hilangkan gerakan tiba-tiba.
3. Langkah peregangan
Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Duduklah di kaki kiri Anda dan pada saat yang sama rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Tarik kaki kiri Anda ke depan, turunkan diri Anda. Saat bergerak: tangan kanan, kaki kiri - secara bergantian. Breathing: buang napas di titik akhir.
Catatan: gerakan diperbolehkan melalui mengatasi rasa sakit. Setiap langkah selanjutnya mencoba menambah lebar langkah, mencapai maksimum. Jumlah pengulangan hingga 20 dalam satu pendekatan. Gerakan tiba-tiba harus dikecualikan.
4. Memompa
Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Cobalah untuk meregangkan tubuh sejauh mungkin ke depan, pertahankan penekanan pada lutut dan telapak tangan.
Catatan: jangan membungkuk di punggung bawah!
5. Meregangkan punggung
Posisi awal - fokus pada lutut dan telapak tangan. Membengkokkan lengan pada sendi siku, saat menghembuskan napas, turunkan tubuh ke lantai. Dari posisi ini, saat mengembuskan napas, luruskan lengan Anda, mencoba menurunkan panggul pada tumit, meregangkan otot-otot punggung bawah.
Catatan: 5-6 repetisi.
6. Meregangkan perut
Posisi awal - berbaring telentang, kaki ditekuk pada sendi lutut, lengan di belakang kepala, "tekan". Tekan dagu ke dada, di pintu keluar, bengkokkan batang tubuh, mencoba merobek tulang belikat dari lantai dan menyentuh siku lutut.
Catatan: 3-4 gerakan pertama dapat dilakukan melalui rasa sakit. Jumlah pengulangan tidak terbatas, mencoba untuk mencapai sensasi terbakar pada otot perut. Untuk meningkatkan efek latihan, cryocompress (kompres dengan es) di bawah punggung selama fase dinamis latihan diperbolehkan.
7. Angkat panggul
Posisi awal - berbaring telentang, lengan direntangkan di sepanjang batang tubuh. Saat pernafasan, cobalah merobek panggul setinggi mungkin (setengah jembatan) dan turunkan saat inspirasi.
Catatan: 10 hingga 30 repetisi, jeda antar gerakan 1-2 detik.
Setelah menyelesaikan latihan, kompleks dapat diulang 1-2 kali lagi.
Latihan untuk tulang belakang dengan rasa sakit yang konstan
Jika Anda menderita sakit punggung terus-menerus yang mencegah Anda berjalan dan bahkan tidur, gunakan metode berikut:
- Siapkan cryocompress (kompres dingin dengan es), Anda bisa menggunakan sekantong makanan beku. Posisi awal - berbaring telentang, selalu di lantai, letakkan cryocompress di bawah punggung bawah Anda. Lemparkan kaki Anda di sofa, kursi, atau kursi sehingga kedua kakinya ditekuk. Tangan di belakang kepala. Angkat tubuh hingga lutut, hanya menekuk di dada. Lakukan jumlah pengulangan maksimum.
- Posisi awal - tekankan pada lutut dan telapak tangan (merangkak). Tekuk punggung Anda dengan lembut, tarik napas kembali, tarik kembali turun. Lakukan minimal 20 repetisi.
- Siapkan expander tetap setinggi mungkin di dinding. Posisi awal - duduk di lantai dengan punggung menghadap ke dinding, di antara dinding dan belakang Anda bisa meletakkan bola besar. Expander ada di atas Anda. Pasang salah satu ujung expander ke kaki dan regangkan kaki ke depan untuk merasakan ketegangan. Angkat kaki lurus ke atas, lalu tekuk, lalu luruskan lagi dan ke posisi semula. Lakukan jumlah pengulangan maksimum.
Latihan Bubnovsky di rumah: kursus penuh 20 latihan (video) untuk perawatan tulang belakang dan peregangan
Aturan untuk melakukan senam untuk lutut
Aturan dasar senam menurut Bubnovsky adalah keteraturan. Hanya latihan harian yang secara signifikan dapat meningkatkan kesejahteraan setelah satu bulan pelatihan. Anda harus mematuhi rekomendasi ahli rehabilitasi seperti:
- beban perlu ditingkatkan secara bertahap sehingga otot punya waktu untuk beradaptasi dengannya;
- gerakan yang tajam dan beramplitudo tinggi harus dihindari, jika tidak, penguatan otot akan disertai dengan mikrotrauma dari jaringan tulang rawan;
- Anda tidak boleh mencoba untuk menyelesaikan semua latihan teknis yang sulit dalam pelatihan pertama, terutama dengan persiapan fisik yang buruk.
Berbaring telentang
Latihan paling baik dilakukan pada karpet senam atau karpet tebal. Sampai otot punggung cukup kuat, bantal tipis dapat diletakkan di bawah punggung bawah. Latihan apa yang paling sering direkomendasikan oleh ahli rehabilitasi dan latihan terapi dokter untuk penyakit sendi lutut:
- secara bergantian, dan kemudian bersama-sama menekuk kaki, tarik kaki sedekat mungkin ke tubuh;
- secara bersamaan lepaskan kaki lurus dan tubuh bagian atas dari lantai, mencoba untuk tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik;
- tekuk kaki Anda dan perlahan, perlahan-lahan tarik kaki ke bokong;
- melakukan rotasi dengan kaki bengkok, mensimulasikan naik sepeda;
- istirahatkan kaki Anda di lantai, angkat dan turunkan panggul.
Berdiri di posisi merangkak
Latihan sambil berdiri dengan keempat kaki sangat berguna untuk arthrosis yang memicu kerusakan prematur vertebra lumbar karena redistribusi beban yang tidak tepat. Berikut adalah yang paling efektif secara terapi:
- tanpa mengangkat telapak tangannya dari lantai, duduk di atas tumitnya, sambil menghembuskan napas keras berkata "Ha." Setelah 3-5 detik, tarik napas, kembali ke posisi awal;
- berjalan di sekitar ruangan merangkak, fokus pertama pada lutut kiri dan telapak tangan kanan, dan kemudian menggunakan tangan kiri dan kaki kanan;
- secara bergantian angkat kaki yang ditekuk;
- letakkan lutut Anda lebar-lebar, duduk, turunkan bokong Anda di lantai di antara mereka;
- ayunkan kedua kaki sedikit bengkok.
Berbaring tengkurap
Latihan semacam itu berkontribusi pada penguatan simultan otot-otot ekstremitas bawah, punggung, pundak bahu. Pada sesi latihan pertama, disarankan untuk meletakkan bantal datar di bawah perut untuk mencegah ketegangan otot. Latihan apa yang paling efektif:
- secara bergantian lakukan ankle maxi;
- tekuk pertama, lalu kaki kedua, mencoba menyentuh bokong dengan kaki;
- secara bersamaan ambil kaki lurus ke samping, geser di permukaan lantai;
- pertama-tama angkat tangan kiri dan kaki kanan, lalu tangan kanan dan kaki kiri;
- lengan dan kaki lurus terpisah.
Peregangan
Latihan peregangan yang teratur adalah salah satu metode terapi manual yang ditujukan untuk meningkatkan jarak antara struktur sendi lutut yang rusak. Dengan cara ini, adalah mungkin untuk dengan cepat menghilangkan rasa sakit yang dipicu oleh pelanggaran ujung saraf. Berikut adalah beberapa latihan peregangan otot yang sangat berguna:
- duduk di lantai, luruskan kaki Anda. Tekuk satu kaki, letakkan di belakang yang lain, mencoba menyentuh lantai dengan lutut. Lakukan latihan dalam arah yang berlawanan;
- duduk di kursi, pegang tangan Anda di kursi. Angkat kedua kaki sekaligus, tarik jari kaki ke arah tubuh, lalu menjauh darinya;
- berbaringlah tengkurap, pada saat yang sama angkatlah kaki, lengan, kepala, dan bahu Anda;
- berdiri di atas keempat kakinya, turunkan bokong dengan lembut - pertama ke kanan, lalu ke kiri kaki;
- dalam posisi berdiri lakukan lunge dangkal ke depan dan ke belakang, berpegangan pada dinding atau belakang kursi.
Teknik pemulihan tulang belakang dan sendi Dr. Bubnovsky
Dalam mencari alat perawatan yang efektif, banyak dokter beralih ke pengobatan alternatif untuk mendapatkan jawaban. Apa itu senam artikuler? Ini adalah teknik yang didasarkan pada sumber daya internal tubuh kita yang tidak ada habisnya. Senam sendi tersedia untuk semua orang, termasuk orang tua, wanita dalam posisi dan bahkan bayi!
Senam sangat membantu mengatasi arthritis dan arthrosis, masalah dengan cakram tulang belakang, osteochondrosis, dll. Kelas dilakukan berbaring, ke musik yang tenang yang mempromosikan konsentrasi. Seringkali, olahraga disertai dengan kram. Ini normal! Jika Anda merasakan sakit dan kram di kaki Anda, berhentilah, pijitlah dan lanjutkan dengan tenang. Set latihan menurut Bubnovsky memiliki beberapa arah, tergantung pada masalahnya:
- Lakukan pemanasan dan kembangkan sendi panggul.
- Sendi lutut.
- Pergelangan kaki.
- Memperkuat peritoneum dan korset otot, mengembangkan otot-otot perut dan punggung.
- Latihan untuk leher Dr. Bubnovsky.
Senam adaptif
- Untuk melakukan latihan pertama, berlutut, tarik napas, angkat tangan di depan Anda, naik, turunkan kedua sisi. Buang napas, turunkan tumit Anda.
- Duduk di tumit Anda, letakkan tangan Anda di atas perut Anda. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung, lalu tekan dengan kuat bibir Anda dan buang napas, buat suara "pf-f".
- Berbaringlah telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di atas kepala. Menghirup. Buang napas, sobek lantai, tarik kedua tangan Anda ke lutut. Santai bernapas, ambil posisi awal.
- Masih berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, tekuk kedua lutut hingga agak terpisah. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong sambil menggerakkan lutut.
- Berbaring, ikat kaki Anda, tekuk lutut Anda, angkat tulang kering ke atas. Genggam tangan Anda di bawah kepala. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, regangkan siku ke arah lutut, angkat panggul dan bahu. Saat Anda menarik napas, letakkan kepala Anda di lantai, regangkan kaki Anda dan pertahankan beratnya, tanpa melepas kaki Anda..
- Putar ke kanan, jangan lepaskan kaki. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, ulurkan ke samping. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan siku kiri hingga lutut, angkat tubuh dan sandarkan pada tangan kanan. Saat Anda menarik napas, turunkan kepala dan kaki Anda sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai..
- Ulangi latihan 5, dan kemudian berbalik ke sisi kiri Anda dan lakukan latihan 6 sambil berbaring di sisi kiri Anda..
- Ayo merangkak, sobek kaki Anda dari lantai dan satukan. Ayunkan ke samping, gerakkan panggul ke satu arah dan kaki di sisi lainnya.
- Masih berdiri dengan posisi merangkak dan tidak menurunkan kaki Anda, regangkan ke depan, seolah-olah Anda akan berbaring tengkurap. Tidak perlu sampai akhir. Kembali ke posisi awal.
Jika latihan sebelumnya diberikan kepada Anda secara normal, maka Anda dapat melakukan latihan adaptif menurut Bubnovsky untuk pemula di rumah. Ini adalah program yang lebih serius yang membutuhkan matras
Sangat penting dalam pernapasannya. Dibutuhkan nafas panjang dan apa yang disebut "pembersihan"
Untuk melakukan pembersihan, tekan pipi dan bibir dengan rapat. Melalui bibir tertutup, dorong udara keluar dengan diafragma Anda, tarik perut Anda ke belakang. Kriteria ketepatan adalah pencabutan perut secara spontan dan suara keras seperti terompet.
Setelah belajar cara bernapas dengan benar, mulailah berolahraga. Jumlah pendekatan yang dapat Anda kontrol sendiri. Tugas Anda adalah memilih beban yang optimal untuk tubuh Anda dan secara bertahap menambahnya.
- Berbaringlah telentang, tekuk kaki Anda pada sudut yang benar. Buang napas dengan tenang. Saat Anda mengeluarkan napas, sobek pundak Anda dari lantai dan sentuh lutut Anda dengan tangan. Kembali ke posisi awal.
- Berbaringlah di atas matras. Rentangkan kaki Anda sejauh 15-20 cm, lalu tekuk lutut Anda. Rentangkan tangan Anda ke arah yang berbeda, saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dan satukan kedua lutut Anda. Saat inspirasi, kembali ke posisi awal.
- Dalam posisi terlentang, pegang kaki dan angkat tibia ke sudut kanan. Tangan harus dikunci ke kunci di bagian belakang kepala. Angkat bahu dan panggul Anda secara bersamaan, siku menyentuh lutut Anda. Saat pernafasan, kembalikan pundak dan kepala ke posisi awal, biarkan kaki bergerak.
- Dari posisi sebelumnya, putar ke sisi kanan, rentangkan tangan kanan ke samping dan pegang di permukaan. Raih lutut dengan siku kiri, pindahkan berat tubuh ke tangan kanan. Turunkan diri Anda tanpa menyentuh kaki dan kepala di lantai. Lakukan hal yang sama untuk tangan kedua..
- Saat berdiri dengan keempat kaki, tutup kaki Anda dan robek dari lantai. Lakukan ayunan pinggul dari sisi ke sisi, mencoba untuk meletakkannya di lantai. Baringkan kaki Anda di antipencurian.
- Dari posisi sebelumnya, regangkan ke depan seolah ingin berbaring tengkurap, tetapi jangan menyentuh lantai. Santai ketika Anda merasakan peregangan.
Pelajaran penuh
Hampir semua dokter merekomendasikan untuk mengunjungi kolam renang. Fitur dari jenis aktivitas ini adalah kerja semua otot dalam tubuh, tetapi pada saat yang sama beban dari tulang belakang benar-benar berkurang.
Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat kerangka otot tubuh tanpa risiko kerusakan atau ketegangan tulang belakang dan saraf yang berlebihan..
Selain itu, prosedur air rutin meningkatkan kekebalan tubuh, yang sangat memengaruhi kecepatan pemulihan..
Dalam hal ini, Anda harus mulai dengan yang terkecil. Antusiasme yang berlebihan sering kali menyebabkan kemunduran pasien.
Karena itu, Anda harus terlebih dahulu melakukan kompleks dasar, secara bertahap menghubungkan latihan yang lebih sulit dengannya.
Turunkan bokong pada tumit (jika mungkin), mulailah menarik napas dalam-dalam, yang seharusnya diakhiri dengan pernafasan yang tajam..
Berbaring di samping Anda, bersandar di lantai dengan tangan ditekan ke sana, dan yang di atas mencoba mencapai lutut. Dimungkinkan untuk mengangkat tubuh, bersandar pada tangan yang ditekan ke lantai.
Bergeraklah dan satukan lutut Anda. Setelah mengangkat kaki yang berkurang dari lantai, mulailah mengibaskan bokong Anda ke satu arah, dan kaki di sisi lainnya.
Di Internet Anda dapat menemukan berbagai video latihan Bubnovsky di rumah, di mana teknik pelaksanaannya jelas ditunjukkan.
Analisis 9 latihan sederhana Bubnovsky
Selanjutnya, saya akan menganalisis 9 latihan umum Bubnovsky untuk tulang belakang dan persendian yang dilakukan di rumah. Latihan-latihan diberi nomor oleh saya (penulis artikel) untuk kemudahan membaca.
Latihan 1
(jika tabel tidak sepenuhnya terlihat - gulir ke kanan)